جلوگیری از سرطان با ورزش و تغذیه صحیح

انجمن سرطان آمریكا ، دستورالعملی برای جلوگیری از سرطان با تغذیه و فعالیت بدنی ارائه نموده است كه هر 5 سال بازنگری می شود و تغییرات جدید در آن اعمال می شود . متن حاضر از آخرین دستورالعملی كه در سال 2006 ارائه شده است ، اقتباس گردیده و امیدوارم مورد استفاده قرار گیرد .
باید توجه داشت كه هیچ رژیم غذایی توصیه شده ای وجود ندارد كه عدم ابتلا به بیماری را تضمین كند ولی استفاده از دستورالعملهای زیر احتمال ابتلا به بیماری سرطان را می كاهد .

1 . داشتن وزن مناسب در طی سالهای عمر :

1. بین فعالیت بدنی و میزان جذب انرژی از غذا باید تعادل ایجاد كرد .
2. افراد چاق باید با كاهش وزن ، حالت ایده آل را ایجاد كنند .
3. از افزایش وزن زیاد در طی زندگی باید جلوگیری كرد .

• وزن بدن و خطر سرطان

وزن بیش از حد طبیعی و بدتر از آن ، چاقی بوضوح با افزایش خطر بسیاری از سرطانها همراه می باشد كه از جمله موارد شایعتر می توان به سرطان روده بزرگ ، سرطان پستان پس از یائسگی ، سرطان رحم و كلیه اشاره كرد .

• داشتن وزن مناسب

كاهش انرژی دریافتی بدن در حد 50 ـ 100 كالری در روز باعث جلوگیری از افزایش وزن تدریجی می شود و كاهش انرژی در حد 500 كالری یا بیشتر در روز باعث كاهش وزن می شود . همینطور فعالیت بدنی متوسط تا شدید بمدت 60 دقیقه در روز باعث جلوگیری از افزایش وزن تدریجی و فعالیت بدنی متوسط به مدت 60 تا 90 دقیقه در روز باعث كاهش وزن می شود .

بهداشتی ترین روش برای كاهش جذب انرژی ، كاهش مصرف قند یا چربی‌های اشباع است كه همگی داراى انرژی زیادی هستند و ارزش غذایی ناچیزی دارند . كاهش مصرف غذاها و نوشیدنی های پركالری ، پرچربی و حاوی قند زیاد مانند غذاهای سرخ شده ، شیرینی ، كیك ، بستنی ، آبنبات ، شکلات و نوشیدنی‌های شیرین و جایگزین کردن آنها با سبزیجات ، میوه جات ، غلات كامل ، حبوبات و نوشیدنی های كم كالری باعث كاهش جذب انرژی می شود . باید توجه داشت كه معمولاً غذای رستورانها و فست فودها چربی زیاد و انرژی بالایی دارند .

نكته مهم این است كه سلامت افراد جوان و بالغ به وضوح بستگی به خوگرفتن آنها به عادات بهداشتی در دوران كودكی دارد و این امر لزوم تربیت برای تغذیه سالم را از دوران كودكی بیشتر جلوه گر می كند .

2 ـ عادت داشتن به فعالیت بدنی :

در بالغین دست كم سی دقیقه در روز فعالیت بدنی متوسط تا شدید در حدی بیش از فعالیتهای معمول بمدت
پنج روز در هفته مورد نیاز است و بهتر است این میزان به چهل وپنج تا شصت دقیقه افزایش داده شود . در بچه ها و نوجوانان دست كم چهل و پنج الی شصت دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز بمدت پنج روز در هفته نیاز است .

• فواید فعالیت بدنی

شواهد علمی نشان می دهند كه ورزش ممكن است در كاهش خطر ابتلا به انواع زیادی از سرطانها از جمله پستان ، روده بزرگ ، پروستات و آندومتر مؤثر باشد . ورزش با تنظیم وزن بدن و نیز تنظیم هورمونهای جنسی ، انسولین ، پروستاگلاندینها و تأثیرات مفید متعددی در سیستم ایمنی باعث كاهش خطر ابتلا به سرطان می شود .

3 ـ رژیم غذایی بهداشتی با تأكید بر منابع گیاهی :

بررسی علمی ارتباط تغذیه با سرطان بسیار پیچیده است و بسیاری از پرسش ها همچنان بدون پاسخ مانده اند . بطور كلی موارد زیر توصیه می شود : انتخاب غذا و نوشیدنیها بطوریكه باعث حفظ وزن بصورت متناسب شوند . این كار با افزایش مصرف غذاهای گیاهی و كاهش مصرف غذاهای پرچرب یا پركالری میسر می شود .

بطور خلاصه لازم است موارد زیر را رعایت نمود :

• غذاهای پركالری را به میزان كمتر مصرف كنید .
• میوه جات و سبزیجات و نوشیدنیهای كم كالری را جایگزین غذاهای پركالری مانند بستنی ، پیتزا ، چیزبرگر و شیرینی جات كنید .
• روزانه پنج نوبت یا بیشتر ، سبزیجات و میوه جات مصرف كنید .
• در هر وعده غذایی و در میان وعده ها از سبزیجات و میوه جات استفاده كنید .
• اگر آب میوه مصرف می كنید از انواع خالص بدون افزودن شكر استفاده كنید .
• از غلات بصورت كامل و همراه با سبوس استفاده كنید(مانند نان یا ماكارونی سبوس دار) .
• از مصرف كربوهیدراتهای تصفیه و تغلیظ شده مانند قند و شكروشیرینی ومواد حاوی آنها پرهیزكنید .
• در حد امکان گوشت ماهی و مرغ و حبوبات را جایگزین مصرف گوشت قرمز كنید .
• مصرف گوشت قرمز را كاهش دهید .
• هنگام مصرف گوشت مقدار مصرف را به حداقل برسانید و از قطعه هایى که چربى واضح ندارند استفاده كنید .
• گوشت را بیشتر به صورت كبابى ، آب پز یا درون فر استفاده كنید واز غذاهاى سرخ شده در روغن كمتر استفاده نمایید .

سبزیجات و میوه جات

سبزیجات حاوی مواد متعددی هستند كه ممكن است در جلوگیری از سرطان مفید باشند . افزایش مصرف سبزیجات و میوه جات خطر سرطان ریه ، مری ، معده و روده بزرگ و راست روده را می كاهد . مصرف سبزیجات و میوه جات بواسطه جایگزین شدن با مصرف غذاهای پركالری می تواند از افزایش وزن كه عامل خطری برای سرطان است جلوگیری كنند . طبیعی است این خاصیت به واسطه مصرف این گروه غذایی همراه با افزودنیهای پركالری مثل سس های پرانرژی یا سرخ كردن با روغن به میزان زیاد ، حاصل نخواهد شد .

تلاشهایی انجام شده است تا بعضی مواد غذایی خاص موجود در گیاهان و میوه جات استخراج گرددو ترکیبات دارویی آنها به بازار مصرف ارائه شود و با مصرف آنها فواید مصرف سبزیجات و میوه جات حاصل گردد ولی نتایج این اقدامات مفید نبوده است . و این ترکیبات برای افرادی مفید است که به کمبود آنها مبتلا هستند نه افراد عادی جامعه . برای كاهش خطر سرطان مصرف میوه و سبزی به میزان حداقل 5 وعده در روز توصیه می شود .

غلات كامل

غلات مانند گندم ، برنج ، جو ، و غذاهای حاصل از آنها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم را تشكیل میدهند . مصرف این گروه غذایی بطور كامل مثلاً مصرف گندم همراه با سبوس آن ، نوعی غذای كم انرژی را تأمین می كند كه در ایجاد تعادل وزن مؤثر است . علاوه بر آن ، تركیبات كامل این گروه غذایی مثل گندم سبوس دار نسبت به انواع بدون سبوس آن دارای فیبر ، ویتامین و مواد معدنی بیشتری هستند . به نظر میرسد فواید مصرف این گروه غذایی از مصرف سایر مواد غذایی موجود در آنها علاوه بر فیبر حاصل می گردد ، لذا توصیه می شود بجای تركیبات جایگزین حاوی فیبر به تنهایى ، از این گروه غذایی بصورت كامل همراه با سبوس که حاوی فیبرنیز میباشد استفاده شود .

گوشت قرمز و فرآوری شده

بررسیهای اپیدمیولوژیك زیادی ارتباط بین مصرف گوشت قرمز (گاو ـ گوسفند ـ و . . . ) و نیز گوشتهای فرآوری شده (هات داگ ـ ژامبون و . . . ) را تحت بررسی قرار داد ه اند و احتمال افزایش خطر سرطان روده بزرگ و راست روده و پروستات با این تركیبات غذایی تأیید شده است . گوشت حاوی تركیبات متعددی است كه خطر سرطان را می افزاید . موتاژنها و كارسینوژن ها از جمله آمینهای هتروسیكلیك و هیدروكربنهای آروماتیك چند حلقه ای با پختن گوشت در حرارت های بالا ایجاد میشوند .

هم موجود در گوشت قرمز ممكن است باعث تولید رادیكالهای آزاد در كولون شود كه باعث تخریب دی ان آ میشود . تركیباتی كه برای فرآوری گوشت مورد استفاده قرار می گیرند(نیتریتها ـ نیتراتها و نمكها) باعث تشكیل نیتروزآمینها می شوند كه باعث تخریب دی ان آ میگردند . علاوه بر این ممكن است تركیبات چربی گوشت در افزایش خطر ، مؤثر باشند . بطور مثال غذاهای چرب باعث افزایش غلظت ثانویه اسیدهای صفراوی و سایر تركیبات در مدفوع می شوند كه ممكن است كارسینوژن باشند . البته باید توجه داشت كه گوشت منبع خوبی برای تامین پروتئین با كیفیت است و می تواند بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز را تأمین كند .

توصیه فعلی محدود كردن مصرف گوشتهای فرآوری شده و گوشتهای قرمز است . به این منظور از گوشت بدون چربى و در ابعاد كوچكتر استفاده كنید و از گوشت بیشتر بعنوان غذای مكمل استفاده كنید تا بعنوان غذای اصلی .

مصرف الكل

مصرف نوشیدنیهای حاوی الكل نقش ثابت شده ای در ایجاد سرطان دهان ـ حنجره ـ مری و كبد دارد . بسیاری بررسیها تأثیر الكل را در بروز سرطان پستان و احتمالاً روده بزرگ و راست روده را نیز مطرح كرده اند . بعلاوه الکل بدلیل کالری زیاد میتواند باعث چاقی شود که عامل خطر مهمی است .

4 . مثالی از یک روش تغذیه و فعالیت بهداشتی به زبان ساده :

1. ورزش صبحگاهی بمدت نیم تا یک ساعت .
2. صبحانه با فاصله حداقل نیم ساعت از ورزش شامل نان سبوس دار و پنیر کم چربی یا تخم مرغ آب پز همراه با سبزی یا گوجه یا خیار و چایی با حداقل میزان شکر .
3. مصرف سیب یا سایر میوه جات پیش از ظهر .
4. نهار همراه با سبزی یا سالاد بدون سسهای پر چربی
5. عصرانه شامل میوه تازه یا میوه های خشک سنتی مثل برگه هلو و . . . چایی با حداقل میزان قند .
6. شام همراه با سبزی یا سالاد .
7. همانطور که ملاحظه میکنید این روش تغذیه و فعالیت با آداب و رسوم سنتی ایرانی همخوانی کامل دارد و در آن خبری از غذاهای مضری مانند نوشابه ـ شکلات ـ بیسکوئیت ـ شیرینی ـ فست فود ـ چیپس ـ پفک و . . . نیست .

• مقایسه شیوع سرطان پستان با دیگر سرطان ها در زنان
  تاریخ انتشار : 1401-05-19تاریخ بروز رسانی : 1402-06-18


• پاسخ به سوالات رایج در مورد ارتباط تغذیه با سرطان
  تاریخ انتشار : 1389-06-17تاریخ بروز رسانی : 1402-06-19


• ارتباط غذاهای گوشتی با سرطان
  تاریخ انتشار : 1393-03-01تاریخ بروز رسانی : 1402-06-19


• توصیه هایی برای جلوگیری از ابتلا به سرطان
  تاریخ انتشار : 1395-10-16تاریخ بروز رسانی : 1402-06-19


• چگونه با ورزش از سرطان پیشگیری کنیم؟
  تاریخ انتشار : 1393-02-16تاریخ بروز رسانی : 1402-05-22